اگر در نیمه شب دچار بی خوابی می شوید، اولین کاری که باید انجام دهید این است که در وهله اول دلایل بیدار شدن را پیدا کنید. شاید به دلیل گرمای زیاد اتاق، نور خورشید که صبح زود وارد اتاق شما می شود یا حتی صدای اطراف می تواند دلیل بیدار شدن شما در نیمه های شب باشد.
گاهی اوقات بیدار شدن در نیمه شب دست ما نیست. داشتن یک استراتژی برای کمک به خوابیدن در نیمه شب می تواند شما را از خیره شدن طولانی مدت به سقف نجات دهد.
بیایید با 10 راه برای دوباره به خواب رفتن در نیمه شب آشنا شویم. همچنین یاد بگیرید که اگر بی خوابی ناشی از اضطراب یا کابوس است، چه کاری انجام دهید.
اگر بعد از بیدار شدن از خواب برای برگشتن به خواب مشکل دارید، بهتر است از هرگونه تحریک ذهنی خودداری کنید و روی آرامش ذهن خود تمرکز کنید.
اگر در نیمه های شب برای خوابیدن مجدد مشکل دارید، ممکن است نور اتاق باشد. سعی کنید هنگام خواب چراغ ها را خاموش کنید. این محلول به شما کمک می کند تا از شر بی خوابی خلاص شوید.
اگر صدای آزاردهنده ای از اطراف و بیرون اتاق شما شنیده می شود، سعی کنید با بستن در و پنجره صدا را به حداقل برسانید. وقتی صدا کم یا قطع می شود خیلی راحت به خواب می روید.
اکثر متخصصان خواب توصیه می کنند اگر در عرض 20 دقیقه دوباره به خواب نروید، تخت را ترک کرده و به اتاق دیگری بروید. حرکت به اتاق دیگری و انجام کاری آرامش بخش ذهن شما را از تمام افکار پاک می کند و پس از بازگشت به راحتی به خواب می روید.
صرفه جویی در ساعت نه تنها راه حل نیست، بلکه باعث استرس شما می شود. به خصوص اگر قبلاً دچار اختلال اضطراب فراگیر شده اید. ارتباط قوی بین استرس و خواب وجود دارد.
صفحه نمایش گوشی های هوشمند و سایر وسایل الکترونیکی نور آبی ساطع می کنند که تولید ملاتونین بدن را سرکوب می کند. ملاتونین هورمونی است که توسط غده صنوبری در مغز شما تولید می شود و به تنظیم ریتم شبانه روزی و چرخه خواب شما کمک می کند.
در حالی که شما نباید از وسایل الکترونیکی در شب استفاده کنید، راه های بهتری برای کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی مضر وجود دارد.
انجام تمرینات تنفسی یا مدیتیشن ذهن شما را آرام می کند و باعث خواب می شود. این تکنیک ها همچنین شما را از نگرانی در مورد خواب دور می کند.
یکی از تمریناتی که می توانید انجام دهید تکنیک تنفس 4-7-8 نام دارد. با این تکنیک به مدت 4 ثانیه از طریق بینی نفس بکشید، سپس نفس خود را به مدت 7 ثانیه حبس کنید و در نهایت از طریق دهان بازدم کنید.
حتی اگر از رختخواب بلند می شوید، در مقابل وسوسه روشن کردن چراغ های اتاق یا هر منبع نور دیگری مانند صفحه نمایش گوشی خود مقاومت کنید. نور صفحه نمایش های الکترونیکی می تواند در تولید ملاتونین بدن اختلال ایجاد کند و باعث بیدار شدن در شب شود.
هر تکنیک کلاسیک “گوسفند شماری” یا یک کار خسته کننده که ذهن شما را مشغول می کند می تواند حواس شما را پرت کند و به شما کمک کند نیمه شب دوباره بخوابید. خواندن یک مقاله یا کتاب خسته کننده نیز موثر خواهد بود.
بخشی از مغز شما به نام هسته اکومبنس در ایجاد انگیزه و لذت نقش دارد. به همین دلیل است که اغلب هنگام بی حوصلگی احساس خواب آلودگی می کنید.
موسیقی آرامش بخش نه تنها به آرامش ذهن شما کمک می کند، بلکه باعث خواب می شود و می تواند شما را از هر گونه صداهای مزاحم منحرف کند.
از سوی دیگر، ترجیحات شخصی هر فرد نقش مهمی در تعیین نوع موسیقی ایفا می کند که شما را به خواب وادار می کند. چندین نوع موسیقی را امتحان کنید تا ببینید کدام یک خواب شما را راحت می کند.
اکثر مردم متوجه می شوند که با برنامه های خاص قبل از خواب می توانند بهتر بخوابند. به عنوان مثال، آنها از داستان، موسیقی یا صداهای آرامش بخش برای سریعتر به خواب رفتن استفاده می کنند. از سوی دیگر، بیشتر افراد سعی می کنند در ساعت مشخصی به رختخواب بروند تا ساعت بدنشان با آن ساعت خواب تنظیم شود. به این ترتیب خیلی راحت تر به خواب می روید.